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| Legumbres: Una alimentación saludable |  |
En la actualidad, las legumbres han recuperado el protagonismo que tradicionalmente habían tenido en la cocina y en la alimentación hace unos años atrás. Las legumbres (arvejas, garbanzos, lentejas y diferentes clases de porotos) y los platos que con ellos se elaboran, nos remiten a conceptos tan positivos como “salud”, “nutrición” y dieta “equilibrada”. Los platos con legumbres –en todas sus formas- están hoy siendo reivindicados, otorgándoles el concepto de alimentos saludables dado que la incorporación de platos y comidas a base de arvejas, garbanzos, lentejas, porotos en un promedio de tres o cuatro veces por semana, convierte a nuestra alimentación y dieta en más saludable y equilibrada. El creciente y mas reciente interés en las legumbres, para que estas formen parte de la dieta cotidiana, esta en relación con su importante aporte proteico, que las convierte en una económica fuente de proteína vegetal. Su consumo habitual (1 porción, 3 a 4 veces en la semana) consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos para la salud se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra soluble, las saponinas, isoflavonas y fitatos. Fuente importante de proteínas Las legumbres poseen un elevado contenido proteico – 5 a 7 gr por porción de 100 grs. Este valor es 3 veces superior al que proporciona igual cantidad de cereales cocidos (arroz, pastas, polenta, etc). Si bien las legumbres –como ya dijéramos- poseen un interesante proporción de proteínas, estas difieren en calidad a la de la carne o la proteína láctea, por carecer de un sustancia “metionina•. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato se logra una comida altamente nutritiva y con una calidad proteica similar a las de origen animal. Algunos ejemplos de complementación entre legumbres y cereales: - Risotto con arvejas frescas envasadas La Campagnola - Cazuela de arroz con lentejas La Campagnola - Fideos con garbanzos La Campagnola Un excelente aporte de Fibra Las legumbres se caracterizan por proporcionar un elevado contenido de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina). La característica principal es la presencia de fibra de tipo soluble, aquella vinculada a la prevención del conjunto de enfermedades cardiovasculares. La fibra también facilita la movilidad intestinal previniendo y mejorando los síntomas del estreñimiento. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que sumado al elevado aporte de fibra, significa que después de ingerirlas posibilita un lento paso de la glucosa en sangre. Esto es particularmente importante para los diabéticos quienes deben evitar alimentos que eleven rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de una comida. 1 porción (100g) de legumbres proporcionan 5 a 10 gr (según la variedad) de fibra, lo que representa un 25 a 50 % de las recomendaciones diarias de esta imporate nutriente para el organismo. Las Legumbres poseen grasas saludables Las legumbres poseen un bajo contenido en grasa (0.5%-2%). Mencionándose además la ventaja que se trata de grasas vegetales de tipo insaturado o "grasa saludable". Algo mas sobre las legumbres... Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. En cuanto a los minerales, el aporte de potasio, fósforo y magnesio, es también importante. Todas las legumbres contienen una interesante proporción de hierro, pero se trata de hierro no hem. Para mejorar su absorción y aprovechamiento en el organismo es conveniente consumir la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbres (ajíes, tomates) o como complemento de esa comida (cítricos).
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