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| Cómo alimentar a los chicos en época de clases |  |
Comenzaron las clases y con ellas la vorágine del ciclo lectivo. Nos preocupamos por los útiles para el colegio, los libros, el guardapolvo y porqué no la comida. Como queremos darles siempre a nuestros hijos lo mejor, pensamos en como alimentarlos para que puedan crecer sanos, fuertes y prepararlos para afrontar con gran vitalidad las tareas escolares. Como siempre nos asaltan las dudas: ¿estará bien alimentado?, ¿qué le doy para la colación en el colegio? ¿ y . . ., los días de gimnasia, tendré que reforzarle la comida? Empecemos por ordenar nuestras ideas: • qué alimentos son los más nutritivos • de ellos, cuales tienen un precio accesible • cuales me permiten elaborar comida más rápidas y fáciles • y que sean del agrado de todo el grupo familiar. Ahora pensemos en la pirámide para una alimentación saludable para toda la familia: en ella están presentes los cinco grupos básicos para la vida. Los que brindarán: • energía saludable como los integrantes del grupo almidones y sustancias grasas • materiales para reponer los tejidos que se gastan, reparar los que se lastiman y para crecer como los integrantes del grupo proteínas carnes de todo tipo, huevos, lácteos y quesos • sustancias reguladoras que permiten que se cumplan todos los procesos como los integrantes del grupo verduras y frutas y el agua La forma de Pirámide nos da la idea de en qué proporción debemos consumir los diferentes alimentos. Ella está apoyada sobre un piso de agua, ya que es el principal alimento para poder vivir. Comenzando por la base, la parte más grande ocupada por los almidones hasta la más pequeña que es el copete, donde se encuentran las sustancias grasas, que son indispensables pero en menor proporción. Si hablamos de porciones, le daremos algunos ejemplos: Como ALMIDONES 1 PORCION ES: 1 papa o batata chica, 10 ravioles o ñoquis, 3/4 taza de té de arroz o legumbres, 1 taza de té de fideos ó polenta, 2 canelones de verdura Como PAN - 1 porción es: 1 taza de copos sin azúcar, ¾ taza de copos azucarados, 2 rebanadas de pan, 1 pancito de salvado, 1 pan arabe o de pancho, 2 pancitos miñon, 2 vainillas o bay biscuit VERDURAS - 1 porción es: Cantidad a voluntad de verduras de color verde crudas, 1 plato sopero de verduras cruda de varios colores, 1 taza de té de zanahoria rallada o remolacha, ¾ taza de té de verduras cocidas, 2 Rodajitas de calabaza FRUTAS - 1 porción es: 1 naranja chica, 2 mandarinas, 1 kiwi, ½ pomelo, 1 taza de frutillas, 1 durazno chico, 3 ciruelas chicas, ½ banana, 10 uvas medianas, ½ manzana ó pera, 2 damascos o 1 pelón, 6 kinotos, 2 higos CARNES - 1 porción es: 1 porción de carne tamaño de 1 hamburguesa, 1 filet de pescado, ¼ de pollo sin piel, 1 bife angosto no grueso, 3 rebanadas de jamón, 1½ salchichas, ¾ lata de atún La Campagnola QUESOS - 1 porción es: 3 cucharadas de queso blanco, 1 cucharada de queso crema, 2 rebanadas de queso de máquina, 2 sobrecitos o cucharadas de queso rallado, 1 cuadradito como cajita de fósforos (50 g) de queso LACTEOS - 1 porción es: 1 vaso de leche, 6 cucharaditas de leche en polvo, 1 pote o vaso de yogur, leche cultivada o probiótica SUSTANCIAS GRASAS - 1 porción es: 1 cucharada de postre de aceite, margarina o manteca; 1 y 1/2 cucharada de postre de mayonesa, 2 cucharadas de salsa golf, margarina dietética, 12 aceitunas, 18 maníes Hay muchos otros alimentos que no están guardados en esta pirámide, porque no tienen ninguna función indispensable dentro de nuestro cuerpo pero forman parte de nuestros hábitos alimentarios, por ejemplo: Dulces - Helados - Postres - Azúcar y endulzantes - Golosinas - Chocolates - Jugos y gaseosas Por eso tenemos que disfrutar de ellos sin abusar !! Hay otros que podemos utilizar libremente: * Soda * Gelatinas diet * Hierbas y condimentos * Mate en bombilla o cocido, te, cafe liviano, tilo, menta Ahora que hemos ordenado los alimentos debemos recordar que nuestros niños necesitan Minerales como: • Calcio: 2 vasos de leche y 1 porción de queso • Hierro: 1 porción de carne de vaca, pescado, pollo, cerdo, de alimentos fortificados como harinas o cereales • Fósforo: con las carnes, pescados, leche, legumbres • Magnesio: legumbres, frutas y verduras • Cinc: carne vacuna, pescado y huevos Vitaminas a través de una selección variada de alimentos • Vitamina A: con lácteos, frutas y verduras de color amarillo y verde intenso • Vitaminas del grupo B: con las carnes, los almidones, verduras y frutas • Vitamina C: con las frutas cítricas (naranja, mandarina) , frutillas, tomates o papas cocidas con cáscara. • Vitamina E: con los aceites de semillas o de frutos: al menos 2 cucharadas al día Resumiendo: • Si todos los días están presentes algunos integrantes de cada grupo estaremos realizando una alimentación variada • Si las cantidades que consumimos están acorde con el desgaste que se realiza la alimentación será adecuada • Si seguimos las proporciones en que están presentes los distintos grupos será una alimentación equilibrada • Si tomamos al menos 1 ½ litro de agua por día nuestro organismo podrá cumplir perfectamente con todas sus funciones • Si nos mantenemos activos y disfrutamos de las actividades al aire libre todo el grupo familiar gozará de una mejor calidad de vida! |
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